臀部下垂、扁平难看?几个动作教你练出好看臀型!

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发布时间:2019-01-11 13:56

臀部下垂、扁平难看?几个动作教你练出好看臀型!

2019-01-11 11:41来源:全球健身号健身

原标题:臀部下垂、扁平难看?几个动作教你练出好看臀型!

臀型决定了身材分数!臀部有多吸引人?看图就知道:

是不是垂涎欲滴,

是不是心乱如麻,

是不是想占为己有,

你的臀型不够凸翘,是因为臀中肌较弱,臀部的重量将其往下拉,导致臀部有下垂的迹象。

想要练成翘臀,臀中肌的训练是重点,它能将臀肉往上拉,形成紧实的臀部。而且除了改善外观,它还能解决盆骨倾斜问题。

应对翘臀训练和盆骨调整,臀部的训练应该做好以下动作。

1. 侧弓步(自重,每组20次,四组)

挺起胸膛,两眼直视前方,往左右进行单侧跨步,中心落在侧向方,拉伸臀部。

2. 臀桥(中重量,每组10次,四组)

仰卧在瑜伽垫上,双脚锤子地面,背部贴紧垫子,臀部收紧发力,挺起核心部位。整个过程快上慢下,臀部始终保持紧张。

3. 坐姿器械腿外展(中重量,每组10次,四组)

将自己想象成青蛙,臀部悬空,依靠臀部带动大腿将一起往两边打开,快展慢合。

4. 绳索直腿后摆(中重量,每组100次,四组)

身体微微倾斜,但依旧需要停止腰背,绳索捆绑在脚踝上,小腿只是一个固定位,不需要参与发力,要做的就是锁死膝盖,依靠臀部发力,快上慢下。

5. 弹力带横向走(中高重量,每组20次,四组)

将弹力带绑在膝盖上,侧向蹲走,直接训练臀中肌力量,如果轻松完成,则可以更换磅数更大的弹力带。

女性朋友训练时要更多地区感受臀部的紧张感,收缩感,质量到位才是最正确的方法。抖动起来吧,臀部!

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